آرتروز زانو یا «استئوآرتریت زانو» یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مفصلی است که میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا را گرفتار می‌کند. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که غضروف مفصلی (لایه نرم و لغزنده روی استخوان‌ها) به‌تدریج ساییده شده و توانایی خود را برای حرکت بدون درد از دست می‌دهد. آرتروز معمولاً به‌آرامی و طی چندین سال پیشرفت می‌کند و بسیاری از بیماران زمانی به پزشک مراجعه می‌کنند که بیماری در مراحل میانی یا پیشرفته قرار دارد.

در چنین شرایطی یک سؤال بسیار مهم همیشه در ذهن مردم شکل می‌گیرد:

«چکار کنیم که اصلاً آرتروز زانو نگیریم؟»

پیشگیری از آرتروز زانو نه‌تنها امکان‌پذیر است، بلکه اگر درست و اصولی انجام شود، بسیاری از افراد می‌توانند تا سنین بالا بدون درد، بدون محدودیت و بدون نیاز به جراحی زندگی کنند.

طبق نظر دکتر افشاریان، جراح حاذق زانو در ایران، «پیشگیری از آرتروز زانو فقط یک کار نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از رفتارها و سبک‌زندگی درست است که اگر از جوانی شروع شود، اثرات ماندگار دارد.»

---

 آرتروز زانو دقیقاً چیست؟ 

برای اینکه بدانیم چطور از آرتروز جلوگیری کنیم، ابتدا باید بیماری را بشناسیم.

۱. غضروف چیست؟

غضروف یک لایه نرم، سفید و لغزنده است که مانند بالشتک عمل می‌کند و بین استخوان ران (فمور) و استخوان ساق (تیبیا) قرار می‌گیرد.
وقتی این لایه آسیب می‌بیند، استخوان‌ها به هم ساییده می‌شوند و درد، خشکی و محدودیت حرکتی ایجاد می‌شود.

2. مایع سینوویال چیست؟

مایع سینوویال همان «روغن مفصل» است. این مایع باعث می‌شود مفصل زانو راحت حرکت کند. کم شدن کیفیت یا مقدار این مایع یعنی اصطکاک بیشتر و شروع آرتروز.

3. چرا آرتروز اتفاق می‌افتد؟

• وزن زیاد
• استفاده نادرست از زانو
• فعالیت‌های شدید ورزشی بدون آمادگی
• آسیب‌های قبلی زانو
• وراثت
• ضعف عضلات ران
• تغییر محور پا (پاهای پرانتزی و ضربدری)

طبق نظر دکتر افشاریان، یکی از جراحان برجسته ارتوپدی ایران، «بسیاری از بیماران با اصلاح چند عادت ساده می‌توانند از ایجاد آرتروز جلوگیری کنند، اما متأسفانه این اصلاحات را دیر شروع می‌کنند.»

---

 

مهم‌ترین علائم اولیه آرتروز (هشدارهایی که نباید نادیده گرفت)

بسیاری از بیماران فکر می‌کنند آرتروز فقط برای افراد میانسال است، اما اولین نشانه‌ها حتی از سن ۲۰ تا ۳۰ سالگی دیده می‌شود.

این علائم نشان می‌دهند زانوی شما در معرض خطر است:

1. درد هنگام بالا یا پایین رفتن از پله
2. درد بعد از نشستن طولانی‌مدت
3. خشکی مفصل صبحگاهی (خشکی بیش از ۱۰ دقیقه بعد از بیدار شدن)
4. صداهای غیرطبیعی زانو مانند تق‌تق یا احساس ساییدگی
5. ورم‌های گهگاهی زانو
6. خستگی زانو حتی هنگام راه رفتن کوتاه

این علائم هنوز آرتروز پیشرفته نیستند، اما نشان می‌دهند که اگر اقدامی نشود، مفصل به‌سمت تخریب می‌رود.

---

عوامل خطر اصلی آرتروز زانو

۱) وزن زیاد (مهم‌ترین عامل قابل کنترل)

هر یک کیلو اضافه‌وزن، ۴ برابر فشار بیشتر به زانو وارد می‌کند.

مثال ساده:
اگر فردی ۱۰ کیلو اضافه‌وزن داشته باشد، زانوهای او هنگام راه رفتن ۴۰ کیلو بار اضافه تحمل می‌کنند!

۲) ضعف عضله چهارسر ران

عضله چهارسر ران در جلو ران قرار دارد و مانند کمک‌فنر عمل می‌کند. ضعف این عضله یعنی فشار بیشتر روی مفصل.

۳) ناهماهنگی محور پا

پا پرانتزی = فشار بیشتر روی قسمت داخلی زانو
پا ضربدری = فشار بیشتر روی قسمت خارجی زانو

این دو مورد، شایع‌ترین علل آرتروز زودرس در جوانان هستند.

۴) آسیب‌های قدیمی زانو

مثلاً پارگی مینیسک یا رباط صلیبی قدامی (ACL = لیگامان صلیبی قدامی).

۵) نشستن‌های غلط مثل چهارزانو، دوزانو و قُرکُم‌بازو

۶) ورزش‌های شدید بدون آمادگی بدنی

مثل:

• بسکتبال
• فوتبال
• دویدن روی سطوح سخت

۷) ژنتیک و سابقه خانوادگی

---

 

راهکارهای قطعی و علمی برای پیشگیری از آرتروز زانو

این ۱۲ راهکار، پایه‌های اصلی پیشگیری از آرتروز هستند.

1-وزن خود را کنترل کنید

کاهش فقط ۵٪ وزن بدن می‌تواند تا ۴۰٪ احتمال آرتروز را کم کند.

چرا وزن تا این حد مهم است؟

• حجم بافت غضروفی محدود است.
• غضروف خود را ترمیم نمی‌کند.
• هرچه فشار بیشتر باشد، سرعت تخریب بالاتر می‌رود.

نکته علمی: در یک مطالعه بزرگ، مشخص شد افراد چاق ۷ برابر بیشتر دچار آرتروز زانو می‌شوند.

2-عضله چهارسر ران را تقویت کنید

این عضله، مهم‌ترین محافظ زانو است.
ورزش‌های ساده مثل:

• بالا بردن پا در حالت درازکش
• چمباتمه نیمه (اسکوات سبک)
• دوچرخه ثابت با مقاومت کم

به‌طور مستقیم از غضروف محافظت می‌کنند.

«بدون عضله قوی، هیچ مفصلی در امان نیست.»

3- پیاده‌روی اصولی – نه زیاد، نه کم

پیاده‌روی مفید است؛ اما:

⛔ پیاده‌روی زیاد روی سنگ
⛔ راه رفتن با کفش نامناسب
⛔ سربالایی و سرپایینی‌های طولانی

خطر آرتروز را افزایش می‌دهد.

✔ پیاده‌روی ایده‌آل:
۳۰ دقیقه، ۵ روز در هفته، روی سطح صاف.

4- اصلاح محور پا

اگر کج‌بودن پا شدید باشد، ممکن است به آرتروز زودرس منجر شود.

در معاینه ارتوپدی، موارد زیر بررسی می‌شوند:

• MPTA (زاویه داخلی تیبیا)
• LDFA (زاویه فمور)
• انحراف مکانیکال محور ساق

(همه این اصطلاحات در سطوح ساده توضیح داده شده‌اند.)

اگر انحراف زیاد باشد، گاهی نیاز به کفی، فیزیوتراپی یا حتی اصلاح جراحی با استئوتومی وجود دارد.

5- از نشستن‌های آسیب‌زننده پرهیز کنید

• چهارزانو
• دوزانو
• نشستن طولانی روی زمین

تمام این حالت‌ها فشار را روی مفصل چند برابر می‌کنند.

6- نوع ورزش را درست انتخاب کنید

ورزش‌های کم‌فشار توصیه‌شده:

✔ شنا
✔ دوچرخه ثابت
✔ الیپتیکال

ورزش‌های پرخطر:

⛔ فوتبال
⛔ بسکتبال
⛔ والیبال
⛔ پریدن‌های مکرر

7- کفش مناسب بپوشید

کفش باید دارای:

• کفی نرم
• قوس استاندارد
• جذب ضربه خوب

باشد.

8- مراقبت از آسیب‌های ورزشی

آسیب ACL یا پارگی مینیسک اگر درست درمان نشود، زمینه‌ساز آرتروز است.

9- کنترل التهاب‌های مزمن زانو

التهاب مزمن = تخریب تدریجی غضروف
مثال:

• سینوویت زانو: یک وضعیت در زانو به علت التهاب مزمن ایجاد می شود.
• آرتریت روماتوئید: سردسته بیماری های روماتیسمی

10- تغذیه مناسب برای سلامت مفصل

غذاهایی که التهاب را کم می‌کنند:

• ماهی‌های چرب
• گردو
• بادام
• زردچوبه
• سبزیجات برگ سبز

11- انجام حرکات کششی روزانه

کاهش خشکی مفصل، تأثیر مستقیم در پیشگیری دارد.

12- کنترل استرس و خواب کافی

هورمون استرس (کورتیزول) التهاب مفاصل را بیشتر می‌کند.

---

 

دانسته های امروزی بر مبنای آخرین مقالات 2025

• «آرتروز نتیجه بالا رفتن سن نیست؛ نتیجه سبک زندگی نادرست است.»
• «قوی‌ترین داروی پیشگیری از آرتروز، تقویت عضلات و کاهش وزن است؛ نه دارو.»

---

 جمع‌بندی

اگر بخواهیم آرتروز نگیریم، فقط یک راه وجود ندارد. بلکه مجموعه‌ای از رفتارها و اصلاحات روزمره لازم است.
وزن مناسب، فعالیت اصولی، جلوگیری از آسیب، تقویت عضلات و غذای مناسب ستون‌های اصلی پیشگیری هستند.