تمرین های تقویت کننده زانو

زانو مفصلی است که شاید در طول روز خیلی به آن فکر نکنیم، اما تقریباً در هر حرکت مهم زندگی درگیر است؛ از لحظه‌ای که صبح از تخت پایین می‌آییم و اولین قدم را روی زمین می‌گذاریم، تا وقتی که در طول روز چندین بار می‌نشینیم و برمی‌خیزیم، از پله بالا و پایین می‌رویم، خرید می‌کنیم، سر کار می‌رویم، در خانه راه می‌رویم، از فرزندمان مراقبت می‌کنیم یا حتی فقط در صف ایستاده‌ایم. اگر برای چند لحظه تصور کنیم زانو درد بگیرد، خشک شود یا قدرت تحمل وزن را از دست بدهد، تازه متوجه می‌شویم که چه نقش بزرگی در کیفیت زندگی ما داشته است. درد و ضعف زانو فقط یک مشکل موضعی نیست؛ می‌تواند باعث محدود شدن فعالیت‌های روزمره، کاهش استقلال فرد، اضافه‌وزن ثانویه به‌علت کم‌تحرکی، افت روحیه و حتی وابستگی به دیگران برای انجام کارهای ساده شود. اینجاست که تقویت زانو، نه به‌عنوان یک کار لوکس ورزشی، بلکه به‌عنوان یک «نیاز اساسی برای حفظ استقلال و سلامتی» مطرح می‌شود.

وقتی از تقویت زانو صحبت می‌کنیم، منظور فقط عضلاتی نیست که دقیقاً روی خود مفصل قرار دارند؛ بلکه منظور یک مجموعهٔ بزرگ از عضلات ران، باسن و ساق است که مانند تیرآهن‌ها و کابل‌های یک پل معلق، کل وزن بدن و نیروهای حرکتی را کنترل می‌کنند. اگر این تیرآهن‌ها و کابل‌ها ضعیف شوند، فشار مستقیم روی مفصل و غضروف می‌افتد، کشکک به‌درستی در شیار مخصوصش حرکت نمی‌کند، منیسک‌ها تحت استرس اضافی قرار می‌گیرند و رباط‌ها باید بیش از حد کار کنند تا ثبات را حفظ کنند. نتیجهٔ این شرایط ابتدا به‌صورت خستگی زودرس، سپس درد خفیف، بعد درد مزمن و در نهایت، تغیرات سایشی و آرتروز خودش را نشان می‌دهد. در بسیاری از بیماران، عکس سادهٔ زانو هنوز تخریب شدید را نشان نمی‌دهد، اما بیمار از درد و ضعف شکایت می‌کند؛ این همان جایی است که ضعف عضلانی و الگوی غلط حرکت، نقش اصلی را بازی می‌کنند.

از طرف دیگر، خیلی از افراد به‌اشتباه فکر می‌کنند که اگر زانودرد دارند باید «فقط استراحت کنند» و حرکت را کم کنند تا درد بهتر شود. استراحت کوتاه‌مدت در فاز حاد درد ممکن است کمک کند، اما اگر این استراحت طولانی شود، عضلات اطراف زانو به‌سرعت تحلیل می‌روند، دامنه‌ٔ حرکتی کم می‌شود، مفصل خشک می‌شود و فرد وارد یک چرخهٔ معیوب می‌شود؛ یعنی چون زانو درد دارد حرکت نمی‌کند، هرچه کمتر حرکت می‌کند عضلات ضعیف‌تر می‌شوند، هرچه عضله ضعیف‌تر می‌شود، مفصل بیشتر درد می‌گیرد و این چرخه مدام ادامه پیدا می‌کند. تمرین‌های تقویت‌کنندهٔ زانو دقیقاً برای شکستن همین چرخه طراحی می‌شوند و اگر درست، تدریجی و منظم انجام شوند، می‌توانند در بسیاری از افراد شدت درد را کم کنند، قدرت را برگردانند و سطح فعالیت روزمره را بالا ببرند، حتی اگر آرتروز خفیف تا متوسط هم وجود داشته باشد.

در این مقاله، تلاش می‌کنیم با زبانی ساده و سطحی مناسب تمام مفاهیم مهم دربارهٔ تقویت زانو را توضیح دهیم؛ ابتدا کمی از آناتومی و نقش عضلات و رباط‌ها می‌گوییم، سپس اصول کلی تمرین‌درمانی را مرور می‌کنیم و بعد به‌صورت مرحله‌به‌مرحله، تمرین‌های کاربردی و قابل انجام در خانه را معرفی می‌کنیم. در توضیح هر تمرین سعی شده است «تصویر ذهنی» واضحی ارائه شود؛ یعنی طوری صحنه را برای شما توصیف کنیم که انگار از بیرون به بدن خود نگاه می‌کنید و حرکت را می‌بینید. همچنین دربارهٔ خطاهای رایج، میزان تکرار، فشار قابل‌قبول و نکات احتیاطی صحبت می‌کنیم تا تمرین‌ها هم مفید باشند و هم ایمن.

آشنایی ساده با ساختار زانو و عضلات اطراف آن

برای این‌که بهتر بفهمیم چرا تمرین‌ها مهم هستند، لازم است یک تصویر نسبتاً ساده اما درست از ساختار زانو در ذهن داشته باشیم. اگر زانو را از نمای روبه‌رو تصور کنیم، سه استخوان اصلی را می‌بینیم: استخوان ران که از بالا می‌آید، استخوان ساق (تیبیا) که از پایین بالا می‌آید، و کشکک (پاتلا) که مثل یک استخوان کوچک در جلوی زانو قرار گرفته است. بین این استخوان‌ها غضروف‌های نرم و صاف قرار دارند که مانند روکش‌های لغزنده، مانع ساییده شدن مستقیم استخوان‌ها روی هم می‌شوند. در بین ران و ساق، دو تکه غضروف به نام منیسک قرار دارند که مانند دو «لاستیک ضربه‌گیر» فشارها را پخش می‌کنند و به ثبات مفصل کمک می‌کنند. اطراف زانو رباط‌هایی قرار دارند که مثل طناب‌های محکم، استخوان‌ها را در جای خود نگه می‌دارند، مثل رباط صلیبی قدامی و خلفی، و رباط‌های جانبی داخلی و خارجی.

اما آنچه که بیشتر از همه برای ما در موضوع «تمرین‌های تقویت‌کنندهٔ زانو» اهمیت دارد، عضلاتی هستند که از بالا و پایین به این مفصل متصل‌اند و با انقباض خود، حرکت و ثبات را تأمین می‌کنند. در جلوی ران، یک گروه بزرگ عضلانی به نام «چهارسر ران» داریم؛ یعنی چهار عضله که کنار هم مثل یک دسته کابل قوی عمل می‌کنند و وقتی منقبض می‌شوند، زانو را صاف می‌کنند. یکی از این عضلات در قسمت داخل زانو، بخش خاصی به نام VMO دارد که در تعادل کشکک نقش مهمی دارد. در پشت ران، عضلات همسترینگ قرار دارند که وظیفهٔ خم‌کردن زانو را بر عهده دارند. اگر این عضلات کوتاه و سفت شوند، می‌توانند زانو را تحت کشش قرار دهند و درد ایجاد کنند. بالاتر از ران، در لگن، عضلات باسن مثل گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس قرار دارند که جهت و زاویهٔ ران نسبت به زانو را کنترل می‌کنند؛ اگر این عضلات ضعیف باشند، ران هنگام راه‌رفتن به سمت داخل می‌چرخد و زانو در خط نامناسبی حرکت می‌کند. در پایین‌تر، در ساق پا، عضلهٔ گاستروکنمیوس (ماهیچهٔ دوقلوی ساق) و سولئوس قرار دارند که هم در زانو و هم در مچ پا نقش دارند و در کنترل گام‌برداری مهم هستند.

اگر یک لحظه یک پل بزرگ فلزی را تصور کنیم، می‌توانیم زانو را به محل مفصل آن پل تشبیه کنیم و عضلات را به تیرآهن‌ها و کابل‌هایی که دو طرف پل را نگه می‌دارند. اگر این کابل‌ها محکم باشند، پل بدون مشکل بارهای سنگین را تحمل می‌کند، اما اگر کابل‌ها ضعیف و شل شوند، فشار مستقیم روی مفصل وسط پل می‌افتد و احتمال ترک خوردن و آسیب بالا می‌رود. به همین شکل، زانویی که عضلات اطرافش قوی و هماهنگ باشند، حتی اگر کمی آرتروز یا ساییدگی داشته باشد، می‌تواند سال‌ها بدون درد شدید به کار خود ادامه دهد؛ اما زانویی با عضلات ضعیف، حتی اگر در عکس هم سالم به‌نظر برسد، ممکن است خیلی زود دردناک، بی‌ثبات و محدود شود. در همین‌جا بد نیست اشاره شود که به گفتهٔ دکتر افشاریان جراح و متخصص ارتوپدی، در بسیاری از بیمارانی که با درد زانو مراجعه می‌کنند، فقط با توضیح صحیح تمرین‌های تقویت‌کننده و تشویق به انجام منظم آن‌ها، بدون هیچ جراحی یا تزریق خاص، بهبود قابل‌توجهی در درد و عملکرد به‌دست می‌آید و این نشان می‌دهد که عضلهٔ قوی، بهترین دوست مفصل است.

اصول کلی تمرین‌های تقویت‌کنندهٔ زانو

قبل از این‌که وارد معرفی تمرین‌های مشخص شویم، چند اصل کلی وجود دارد که اگر آن‌ها را رعایت کنیم، هم احتمال موفقیت تمرین‌ها بالاتر می‌رود و هم خطر آسیب کمتر می‌شود. اول این‌که بدن ما مثل یک موتور سرد است؛ اگر بدون گرم‌کردن، ناگهان شروع به حرکات شدید کنیم، عضلات و تاندون‌ها آمادگی کافی برای کشش و انقباض ندارند و احتمال کشیدگی، اسپاسم و درد بیشتر می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از شروع تمرین‌های اصلی، پنج تا ده دقیقه با حرکات ساده بدن را گرم کنیم؛ مثلاً چند دقیقه راه رفتن آرام در خانه، چرخش ملایم مفصل مچ پا، زانو و لگن، و کمی تکان دادن دست‌ها و شانه‌ها. این گرم‌کردن ساده باعث می‌شود خون‌رسانی به عضلات بیشتر شود، دمای بافت بالا برود و عضله نرم‌تر و آماده‌تر شود.

اصل دوم این است که تمرین‌ها باید تدریجی باشند؛ یعنی از حرکات ساده‌تر، بدون تحمل وزن و با دامنهٔ حرکتی محدود شروع شوند و به‌تدریج، بر اساس تحمل فرد، سخت‌تر شوند و به تمرین‌های ایستاده و عملکردی برسند. اگر کسی با زانودرد متوسط یا شدید، از همان ابتدا شروع به اسکات عمیق، دویدن یا پریدن کند، تقریباً حتمی است که دردش تشدید می‌شود و از تمرین متنفر می‌شود. ما در این مقاله تمرین‌ها را از ساده به سخت مرتب می‌کنیم تا هر فرد بتواند با توجه به شرایط خود، از سطح مناسب شروع کند. اصل سوم این است که درد «قابل‌قبول» باید از درد «خطرناک» تفکیک شود؛ در تمرین‌های تقویت‌کننده، احتمال دارد حین حرکت یا چند ساعت بعد، کمی احساس فشار یا ناراحتی خفیف در عضله و مفصل داشته باشیم که به‌خصوص در هفته‌های اول طبیعی است. اما اگر درد شدید، تیز، ناگهانی یا همراه با قفل شدن مفصل، تورم واضح یا لنگش شدید باشد، لازم است تمرین را قطع کنیم و با پزشک مشورت کنیم.

اصل چهارم مسئلهٔ تکرار و نظم است. تقویت عضله یک اتفاق یک‌شبه نیست؛ مثل این است که بخواهید در یک باغچه، درختی بکارید و انتظار داشته باشید فردا میوه بدهد، در حالی که رشد درخت زمان و مراقبت می‌خواهد. عضله هم زمان می‌خواهد تا نسبت به فشارهای جدید سازگار شود، تعداد تارهای فعال خود را افزایش دهد و حجیم و قوی شود. معمولاً برای دیدن تغییرات محسوس در قدرت و استقامت عضله، حداقل چهار تا شش هفته تمرین منظم لازم است. بنابراین تمرین‌های این مقاله را باید مثل یک نسخهٔ دارویی ببینید؛ نسخه‌ای که باید هر روز یا یک روز در میان و به مدت چند هفته انجام شود، نه این‌که فقط یک بار امتحان شود و کنار گذاشته شود. در نهایت، اصل پنجم توجه به وضعیت کلی بدن است؛ اگر فرد دچار اضافه‌وزن قابل‌توجه باشد، فشار روی زانو بیشتر است و حتی با بهترین تمرین‌ها هم ممکن است درد کاملاً از بین نرود، مگر این‌که هم‌زمان روی کاهش وزن و اصلاح الگوی زندگی (مثل تغذیه و فعالیت) هم کار شود.

تمرین‌های اولیه در حالت خوابیده و نشسته

در این بخش، تمرین‌هایی را معرفی می‌کنیم که برای شروع کار بسیار مناسب هستند؛ این حرکات معمولاً در حالت خوابیده یا نشسته انجام می‌شوند، فشار زیادی به مفصل وارد نمی‌کنند و بیشتر برای فعال‌سازی اولیه و تقویت تدریجی عضلات طراحی شده‌اند. تصور کنید روی یک تشک نرم در خانه دراز کشیده‌اید، نور ملایمی در اتاق است و شما به جای این‌که نگران درد زانو باشید، با آرامش در حال انجام حرکات ساده‌ای هستید که قرار است در آینده به شما کمک کنند دوباره راحت راه بروید، از پله‌ها بالا بروید و با اعتمادبه‌نفس بیشتری حرکت کنید.

۱. انقباض ایزومتریک چهارسر (Quad Set)

در این تمرین، زانو حرکت نمی‌کند، اما عضلهٔ جلوی ران را سفت می‌کنیم تا یاد بگیرد دوباره فعال شود. روی زمین یا تخت صاف بنشینید، پا را جلو دراز کنید و پاشنهٔ پا روی زمین باشد. اگر از بالا به پای خود نگاه کنید، زانو کمی از زمین فاصله دارد. حالا تصور کنید زیر زانوی شما یک توپ کوچک یا حولهٔ لوله‌شده قرار داده‌اند و شما می‌خواهید آن را با پشت زانو به سمت زمین فشار دهید. همین‌طور که پشت زانو را به زمین فشار می‌دهید، عضلهٔ جلوی ران مثل یک طناب کشیده و سفت می‌شود و حتی ممکن است شکل آن را زیر پوست ببینید. این انقباض را پنج تا هفت ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و بگذارید عضله شل شود. بعد از یکی‌دو ثانیه دوباره همین حرکت را تکرار کنید. در شروع کار، می‌توانید ده تا پانزده تکرار در هر پا انجام دهید و به‌تدریج این تعداد را در چند هفته به بیست تکرار و سه نوبت در روز برسانید.

نکتهٔ مهم این است که هنگام انقباض، نباید پاشنه را از روی زمین بلند کنید یا لگن را حرکت دهید؛ تمرکز باید فقط روی سفت شدن عضلهٔ جلوی ران و صاف شدن کامل زانو باشد. اگر در ذهن خود تصور کنید که می‌خواهید زانویتان را مثل یک خط صاف روی زمین «چسب» کنید، کمک می‌کند که بهتر حرکت را انجام دهید. این تمرین به‌خصوص بعد از جراحی‌های زانو، بعد از گچ‌گیری، یا در بیمارانی که مدت‌ها کم‌تحرک بوده‌اند، برای «بیدار کردن» عضلهٔ چهارسر بسیار مهم است، چون در این شرایط عضله تمایل دارد سریع ضعیف و خاموش شود.

۲. بالا آوردن پای صاف (Straight Leg Raise)

این تمرین یک گام پیشرفته‌تر از انقباض ایزومتریک است و علاوه بر انقباض چهارسر، نیاز به کنترل لگن و کمر نیز دارد. روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف آن پا را روی زمین بگذارید تا کمر کمی حمایت شود. پای دیگر را صاف نگه دارید. حالا ابتدا عضلهٔ جلوی ران پای صاف را مانند تمرین قبل سفت کنید، طوری که زانو قفل شود و کاملاً صاف باشد. سپس به‌آرامی پاشنهٔ پای صاف را از زمین جدا کنید و تا حدود سی سانتی‌متر بالا بیاورید؛ یعنی آن‌قدر که پا با ران پای خم‌شده تقریباً هم‌سطح شود. تصور کنید روی مچ پای شما یک لیوان آب قرار داده‌اند و شما باید آن را بدون ریختن، بالا و پایین ببرید؛ بنابراین حرکت باید نرم، کنترل‌شده و بدون تکان ناگهانی باشد. دو ثانیه پا را در هوا نگه دارید، سپس به‌آرامی آن را پایین بیاورید و دوباره روی زمین بگذارید.

در شروع کار، حدود ده تا دوازده تکرار برای هر پا مناسب است و با پیشرفت، می‌توان آن را به پانزده تکرار در سه ست افزایش داد. نکتهٔ مهم این است که کمر را در طول حرکت روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید قوس بردارد. اگر دست خود را زیر کمر بگذارید و حس کنید زیاد فاصله گرفته است، یعنی باید عضلات شکم را کمی سفت کنید تا کمر پایدارتر شود. این تمرین همزمان چهارسر ران، عضلات اطراف لگن و بخشی از عضلات شکم را فعال می‌کند و برای کسانی که می‌خواهند به‌تدریج از حالت درازکش به تمرین‌های ایستاده برسند، یک پل بسیار مفید است.

۳. کشش عضلهٔ همسترینگ

عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند و اگر کوتاه شوند، می‌توانند زانو را کمی در حالت خم نگه دارند، فشار روی مفصل را افزایش دهند و حتی روی کمر هم اثر بگذارند. برای کشش سادهٔ این عضلات، روی زمین بنشینید و یک پا را جلو دراز کنید. پای دیگر می‌تواند کمی خم و کنار بدن قرار بگیرد. ستون فقرات را تا حد امکان صاف نگه دارید؛ یعنی به جای قوز کردن کمر، تصور کنید بالاتنه شما مثل یک الوار است که از لگن به سمت جلو می‌چرخد. حالا آرام و بدون فشار ناگهانی، بدن را به سمت جلو ببرید؛ مثل این‌که می‌خواهید دستتان را به انگشتان پای درازشده برسانید، اما عجله ندارید. در پشت ران پای درازشده، احساسی شبیه کش‌آمدن یک نوار لاستیکی ملایم خواهید داشت.

این کشش را بیست تا سی ثانیه نگه دارید و سپس به حالت نشستهٔ اولیه برگردید. می‌توانید این حرکت را سه بار برای هر پا انجام دهید. نباید در پشت زانو یا کمر درد تیز و شدید احساس کنید؛ اگر چنین شد، دامنهٔ حرکت را کمتر کنید. تصور ذهنی خوب این است که انگار روی یک کش تودرتو نشسته‌اید و با هر بار خم شدن، فقط کمی این کش را می‌کشید، نه این‌که بخواهید آن را پاره کنید. کشش مناسب کمک می‌کند تا همسترینگ‌ها کمتر به زانو فشار بیاورند و زانو در هنگام راه‌رفتن یا بالا رفتن از پله آزادتر حرکت کند.

۴. کشش عضلهٔ ساق (گاستروکنمیوس)

عضلات ساق پا هم در راه رفتن و هم در وضعیت زانو نقش دارند. اگر این عضلات خیلی سفت باشند، می‌توانند الگوی راه‌رفتن را تغییر دهند و به‌طور غیرمستقیم فشار روی زانو را افزایش دهند. برای کشش سادهٔ ساق، روبه‌روی یک دیوار بایستید و کف دو دست خود را در ارتفاع حدود سینه روی دیوار قرار دهید. یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید، طوری که پای عقب کمی دورتر باشد و زانوی آن صاف بماند. حالا به‌آرامی زانوی پای جلو را خم کنید و بدن را کمی به سمت دیوار ببرید؛ تصور کنید می‌خواهید دیوار را هل دهید، ولی در عین حال اجازه نمی‌دهید پاشنهٔ پای عقب از زمین جدا شود. در این حالت باید در پشت ساق پای عقب، بین مچ و زانو، احساس کشش ملایمی داشته باشید.

این وضعیت را بیست تا سی ثانیه نگه دارید و سپس عوض کنید تا پای دیگر کشیده شود. این حرکت را می‌توانید سه بار برای هر پا تکرار کنید. اگر در ذهن خود تصویر کنید که پای عقب شما مثل یک تیرآهن محکم در زمین کار گذاشته شده و پاشنهٔ آن مثل یک پایهٔ ثابت است که اجازهٔ بلند شدن ندارد، بهتر می‌توانید وضعیت را صحیح نگه دارید. کشش مناسب ساق باعث می‌شود هنگام راه رفتن، قدم‌ها نرم‌تر و روان‌تر برداشته شوند، پاشنه بهتر روی زمین بنشیند و عملکرد زانو نیز هماهنگ‌تر شود.

تمرین‌های تقویتی در حالت ایستاده و نیمه‌نشسته

بعد از این‌که تمرین‌های اولیه را چند هفته انجام دادید و عضلات کمی قوی‌تر شدند، نوبت به تمرین‌هایی می‌رسد که در حالت ایستاده انجام می‌شوند و بیشتر شبیه فعالیت‌های واقعی روزمره هستند. این تمرین‌ها به‌تدریج به بدن یاد می‌دهند که هنگام تحمل وزن، چگونه عضلات را به کار بگیرد تا فشار کمتری به مفصل زانو وارد شود.

۵. اسکات دیواری (Wall Squat)

برای انجام اسکات دیواری، پشت خود را به یک دیوار صاف تکیه دهید، طوری که شانه‌ها و پشت کمر به دیوار چسبیده باشد. پاها را حدود یک قدم از دیوار جلو بیاورید و به اندازهٔ عرض شانه باز کنید. حالا تصور کنید پشت شما روی یک صفحهٔ شیشه‌ای قرار دارد و قرار است به‌آرامی روی این صفحه به سمت پایین سر بخورید. به‌آرامی زانوها را خم کنید و اجازه دهید باسن پایین بیاید، تا جایی که زانوها حدود سی تا چهل و پنج درجه خم شوند، نه بیشتر. در این حالت ران‌ها کمی مایل‌اند و شما حس می‌کنید عضلات جلوی ران و کمی هم باسن در حال کار کردن هستند.

این وضعیت را حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید و سپس دوباره با فشار دادن پاها به زمین، به حالت ایستاده برگردید. می‌توانید این حرکت را ده تا دوازده بار تکرار کنید و با قوی شدن عضلات، زمان نگه داشتن را تا بیست ثانیه افزایش دهید. نکتهٔ مهم این است که نباید اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر بروند یا به سمت داخل به هم نزدیک شوند. اگر در ذهن خود تصور کنید که زانوهای شما در یک ریل نامرئی بالا و پایین می‌روند و باید در راستای وسط پا (بین انگشت شست و انگشت دوم) حرکت کنند، بهتر می‌توانید از اشتباه خارج شدن زانو به سمت داخل جلوگیری کنید. این تمرین چهارسر ران و عضلات باسن را به خوبی تقویت می‌کند و چون پشت به دیوار است، نسبت به اسکات آزاد، فشار کنترل‌شده‌تر و ایمن‌تری به زانو وارد می‌کند.

۶. بالا رفتن از پلهٔ کوتاه (Step-Up)

برای این تمرین به یک پلهٔ ثابت و محکم، مثل یک پلهٔ کوتاه یا چهارپایهٔ پهن و پایدار نیاز دارید. روبه‌روی پله بایستید و یک پا را روی پله بگذارید. حالا تصور کنید زانوی همین پا قرار است نقش «ستون اصلی» را بازی کند. به‌آرامی وزن بدن را از پای روی زمین روی پای روی پله منتقل کنید و بدن را بالا بیاورید، تا جایی که پای دیگر هم روی پله قرار بگیرد و شما صاف روی پله بایستید. سپس به‌آرامی با همان پایی که ابتدا روی پله گذاشته بودید، به سمت پایین برگردید و دوباره روی زمین بایستید. این حرکت را ده تا پانزده بار برای هر پا تکرار کنید.

در هنگام انجام استپ‌آپ، مهم است که زانوی پای روی پله به سمت داخل خم نشود و در همان راستای طبیعی پا بماند. اگر خود را از روبه‌رو در آینه تصور کنید، باید ببینید که زانو درست رو به جلوست، نه این‌که به سمت زانوی دیگر نزدیک شود. همچنین بهتر است از دست‌ها برای کشیدن بدن استفاده نکنید و اجازه دهید کار اصلی را عضلات چهارسر ران و باسن انجام دهند. این تمرین بسیار به حرکت واقعی بالا رفتن از پله شبیه است و به مرور باعث می‌شود هنگام بالا رفتن از پله‌های خانه یا محل کار، زانوها قوی‌تر و درد کمتر شود.

۷. بالا آمدن روی پنجه (Calf Raise ایستاده)

ایستادن روی پنجه حرکتی ساده اما بسیار مهم برای تقویت عضلات ساق و کمک به ثبات زانو است. کنار دیوار یا پشت یک صندلی محکم بایستید تا در صورت نیاز دستتان را برای حفظ تعادل روی آن بگذارید. دو پا را به اندازهٔ عرض لگن از هم باز کنید و وزن را به‌طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. حالا تصور کنید می‌خواهید قد خود را دو سه سانتی‌متر بلندتر کنید تا به یک قفسهٔ بالا دسترسی پیدا کنید. به‌آرامی پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و روی پنجه‌های پا بالا بروید، طوری که عضلات پشت ساق مثل دو طناب کشیده و سفت شوند. یک یا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس به‌آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا دوباره کف پا کامل روی زمین قرار بگیرد.

این حرکت را می‌توان در ابتدا پانزده تا بیست بار انجام داد و با قوی‌تر شدن عضلات، به سه ست بیست‌تایی رساند. اگر تصور کنید زیر پاشنه‌های شما دو فنر نرم قرار دارد که با بالا رفتن فشرده می‌شوند و با پایین آمدن دوباره به حالت عادی برمی‌گردند، راحت‌تر می‌توانید حرکت را روان انجام دهید. قوی شدن عضلات ساق باعث می‌شود هنگام راه رفتن و ایستادن طولانی، فشار از روی زانو تا حدی تقسیم شود و ثبات عمومی اندام تحتانی بهتر شود.

۸. پل زدن (Glute Bridge)

اگرچه این تمرین ظاهراً بیشتر روی عضلات باسن و پشت ران تمرکز دارد، اما نقش مهمی در کنترل راستای ساق و زانو نیز دارد، چون لگن پایدار و باسن قوی کمک می‌کند زانو در هنگام حرکت، کمتر از خط طبیعی خود منحرف شود. برای انجام این حرکت، به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف هر دو پا را به عرض لگن روی زمین بگذارید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. حالا تصور کنید لگن شما یک پل کوچک است که قرار است بین دو زانو و شانه‌ها ساخته شود. به‌آرامی باسن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که بدن شما از زانو تا شانه تقریباً در یک خط مایل قرار بگیرد؛ در این وضعیت باید احساس کنید عضلات باسن و پشت ران سفت شده‌اند.

این وضعیت را دو تا سه ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی باسن را دوباره روی زمین بیاورید. می‌توانید حرکت را پانزده بار تکرار کنید و در صورت تحمل، به سه ست پانزده‌تایی برسانید. نکتهٔ مهم این است که در بالاترین نقطه، کمر را بیش از حد قوس ندهید؛ هدف این است که باسن و پشت ران کار کنند، نه این‌که فشار روی ستون فقرات کمری بیفتد. اگر در ذهن خود تصور کنید که روی شکم شما یک لیوان آب قرار داده‌اند و نباید هنگام بالا رفتن پل، این لیوان بریزد، کمک می‌کند حرکت را با کنترل بیشتری انجام دهید.

تمرین‌های اختصاصی برای ثبات کشکک و لگن

بخش مهمی از شکایت بیماران، درد جلوی زانو و احساس خرت‌خرت یا لغزش کشکک هنگام بالا رفتن از پله یا نشستن و برخاستن است. در بسیاری از این موارد، عضلات درونی ران و به‌خصوص بخش VMO، و همچنین عضلهٔ گلوتئوس مدیوس در لگن، نقش کلیدی دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، کشکک کمی به سمت خارج کشیده می‌شود و زانو به سمت داخل فرومی‌رود. با چند تمرین ساده می‌توان به‌تدریج این عضلات را تقویت کرد و ثبات بهتری به زانو داد.

۹. راه رفتن کناری با کش (Lateral Band Walk)

برای این تمرین معمولاً از یک کش ورزشی حلقه‌ای استفاده می‌شود که دور ران‌ها یا ساق‌ها انداخته می‌شود، ولی اگر در خانه چنین کشی ندارید، می‌توانید با یک کش پارچه‌ای محکم یا حتی یک شال ضخیم هم در حدی ساده این حرکت را شبیه‌سازی کنید. بایستید و کش را کمی بالاتر از زانوها دور پاها بیندازید. پاها را به اندازهٔ عرض لگن باز کنید تا کش کمی کشیده شود. حالا تصور کنید روی یک خط طولانی ایستاده‌اید و می‌خواهید به پهلو روی این خط قدم‌های کوچک بردارید. یک قدم کوچک با پای راست به سمت راست بردارید و بعد پای چپ را آن‌قدر جابه‌جا کنید که دوباره به عرض اولیه برسید، اما کش همچنان کمی تحت کشش بماند. همین حرکت را چند قدم به سمت راست و سپس چند قدم به سمت چپ انجام دهید.

در طول این حرکت باید توجه کنید که زانوها خیلی خم نشوند (یک خم ملایم کافی است) و مهم‌تر از آن، زانوها در راستای پاها باقی بمانند و به سمت داخل فرو نروند. اگر از بالا به لگن خود نگاه کنید، باید ببینید که هر طرف لگن هنگام برداشتن قدم، فقط کمی حرکت می‌کند و نمی‌افتد؛ این یعنی عضلهٔ گلوتئوس مدیوس در حال کار کردن و کنترل لگن است. بسیاری از بیماران ابتدا با این حرکت احساس ضعف و حتی لرزش خفیف در کنار ران و باسن می‌کنند که طبیعی است و نشانه‌ای از درگیر شدن عضلهٔ هدف است. طبق تجربهٔ بالینی دکتر افشاریان جراح و متخصص ارتوپدی، تقویت همین عضلهٔ نسبتاً کوچک در کنار لگن، در بسیاری از افراد با درد مزمن زانو و انحراف اندک زانو به داخل، اثر قابل‌توجهی در کاهش درد و بهبود الگوی راه رفتن داشته است، به‌طوری که بیمار احساس می‌کند زانو «کمتر می‌پیچد» و قدم‌ها محکم‌تر شده‌اند.

۱۰. بالا آوردن پا به پهلو در حالت خوابیده (Hip Abduction درازکش)

این حرکت نسخهٔ ساده‌تر و بدون کش از همان تمرین قبلی است و برای شروع تقویت گلوتئوس مدیوس بسیار مفید است. به پهلوی خود دراز بکشید، طوری که پای زیرین کمی خم شود و پای بالایی صاف در امتداد بدن قرار بگیرد. می‌توانید سر خود را روی دست پایینی بگذارید تا راحت‌تر باشید. حالا پای بالایی را به‌آرامی به سمت بالا ببرید، طوری که حدود سی درجه از پای زیرین فاصله بگیرد؛ نیاز نیست پا را خیلی بالا بیاورید، چون در آن حالت عضلات دیگر وارد کار می‌شوند و هدف ما عضلهٔ کنار لگن است. دو ثانیه پا را در بالا نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.

تصور کنید روی پهلو روی یک میز باریک دراز کشیده‌اید و بالای سر شما یک دیوار است؛ پا نباید به سمت جلو یا عقب برود و فقط در یک صفحهٔ ثابت، بالا و پایین می‌شود. این کمک می‌کند که لگن نچرخد و عضلهٔ هدف دقیق‌تر درگیر شود. در ابتدا ده تا دوازده تکرار برای هر پا کافی است و با گذشت زمان، می‌توانید به پانزده تا بیست تکرار در سه ست برسید. بسیاری از افراد در روزهای اول انجام این حرکت، سوزش خفیفی در قسمت کنار باسن احساس می‌کنند که نشانهٔ فعال شدن عضله است و معمولاً بعد از چند جلسه بهتر می‌شود.

۱۱. تمرین تعادل روی یک پا (Single Leg Stand)

تعادل خوب یکی از نشانه‌های عملکرد صحیح عضلات کوچک اطراف زانو، مچ و لگن است. برای انجام یک تمرین سادهٔ تعادلی، کنار دیوار یا پشت صندلی بایستید تا در صورت نیاز بتوانید با انگشتان دست به آن تکیهٔ سبک بدهید. پاها را به عرض لگن باز کنید و سپس یکی از پاها را از روی زمین بردارید و زانوی آن را کمی خم کنید. حالا روی پای دیگر که روی زمین است بایستید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. تصور کنید کف پای شما مثل ریشهٔ یک درخت در زمین فرو رفته و بدن شما تنهٔ آن درخت است که در برابر بادهای خفیف مقاومت می‌کند. طبیعی است که در لحظات اول کمی لرزش در عضلات ساق و ران احساس کنید، اما با تمرین، این لرزش کمتر می‌شود.

سعی کنید ابتدا ده تا پانزده ثانیه روی هر پا تعادل را حفظ کنید و به‌تدریج این زمان را به سی ثانیه و حتی یک دقیقه برسانید. وقتی مهارت بیشتری پیدا کردید، می‌توانید برای سخت‌تر شدن تمرین، چشمان خود را برای چند ثانیه ببندید یا روی سطح کمی نرم‌تر مانند یک بالشت ضخیم بایستید. تقویت تعادل باعث می‌شود در موقعیت‌های واقعی زندگی، مثل راه رفتن روی سطح ناهموار یا وقتی پای شما روی سنگ‌ریزه یا لبهٔ پله می‌لغزد، عضلات کوچک اطراف زانو و مچ سریع واکنش نشان دهند و مانع پیچ خوردن یا زمین خوردن شوند.

یک برنامهٔ نمونهٔ چهار هفته‌ای برای تقویت زانو

برای این‌که تمرین‌ها از حالت پراکنده خارج شوند و به شکلی قابل استفاده در زندگی روزمره تبدیل شوند، یک برنامهٔ سادهٔ چهار هفته‌ای می‌تواند کمک‌کننده باشد. این برنامه فقط یک نمونه است و می‌توان آن را بر اساس سن، سطح درد، وزن و توصیهٔ پزشک تنظیم کرد، اما به‌صورت کلی، ساختاری شبیه نسخهٔ زیر می‌تواند مفید باشد.

در هفتهٔ اول، تمرکز بیشتر روی تمرین‌های خوابیده و نشسته است؛ یعنی Quad Set، بالا آوردن پای صاف، کشش همسترینگ و کشش ساق. این تمرین‌ها را می‌توان روزانه یا حداقل یک روز در میان انجام داد. تصور کنید که در این هفته، هدف اصلی فقط این است که عضلات دوباره بفهمند باید کار کنند و مفصل کمی نرم و گرم شود؛ بنابراین فشار زیاد لازم نیست، اما نظم مهم است. در هفتهٔ دوم، تمرین‌هایی مثل اسکات دیواری، بالا رفتن از پلهٔ کوتاه، پل زدن و بالا رفتن روی پنجه به برنامه اضافه می‌شوند، البته با تعداد تکرار کم و بر اساس تحمل. در این مرحله، بدن کم‌کم عادت می‌کند که در حالت تحمل وزن نیز عضلات را به‌طور هماهنگ به کار بگیرد.

در هفتهٔ سوم، می‌توان تمرین‌های اختصاصی‌تری مثل راه رفتن کناری با کش یا بالا آوردن پا به پهلو، و تمرین تعادل روی یک پا را اضافه کرد. در این زمان معمولاً فرد متوجه می‌شود که نسبت به دو هفتهٔ اول، در راه رفتن، بلند شدن از صندلی و بالا رفتن از پله احساس قدرت و اعتمادبه‌نفس بیشتری دارد. در هفتهٔ چهارم، هدف اصلی تثبیت دستاوردهاست؛ یعنی حفظ تمرین‌های قبلی، کمی افزایش تکرارها و شاید طولانی‌تر کردن زمان نگه داشتن حرکات ایستاده مثل اسکات دیواری یا تعادل روی یک پا. بسیاری از بیماران اگر این چهار هفته را جدی و منظم انجام دهند، خودشان گزارش می‌کنند که دردشان کمتر شده، صبح‌ها هنگام برداشتن اولین قدم خشکی کمتری احساس می‌کنند و در فعالیت‌های روزمره خستگی دیرتر سراغشان می‌آید. طبق تجربهٔ بالینی دکتر افشاریان جراح و متخصص ارتوپدی، اگر فرد پس از این چهار هفته تمرین را کاملاً رها نکند و حداقل چند حرکت اصلی را به‌عنوان بخشی ثابت از سبک زندگی خود حفظ کند، حتی در حضور آرتروز خفیف تا متوسط، می‌تواند سال‌ها بدون نیاز به روش‌های تهاجمی‌تر، زندگی فعال و قابل قبولی داشته باشد.

نکات مهم برای افراد با آرتروز، اضافه‌وزن یا بعد از جراحی

بعضی از افراد ممکن است علاوه بر درد زانو، مشکلات دیگری نیز داشته باشند که بر انتخاب و شدت تمرین‌ها اثر می‌گذارد. برای مثال، فردی که اضافه‌وزن قابل‌توجه دارد، حتی با تمرین‌های خوب هم ممکن است به‌طور کامل از شر درد خلاص نشود، چون هر قدم او فشار بیشتری بر مفصل وارد می‌کند. در این شرایط، تمرین‌های تقویت‌کننده همچنان بسیار ضروری هستند، اما در کنار آن، برنامه‌های کاهش وزن، اصلاح تغذیه و افزایش فعالیت کلی بدنی (مثلاً پیاده‌روی در آب یا استفاده از دوچرخهٔ ثابت با فشار کم) می‌تواند فشار روی زانو را به‌طور عینی کم کند. ترکیب «عضلهٔ قوی + وزن مناسب» بهترین هدیه‌ای است که می‌توانیم به زانوی خود بدهیم.

در بیماران مبتلا به آرتروز متوسط تا شدید، باید دقت کرد که دامنهٔ حرکات خیلی عمیق نباشد؛ مثلاً اسکات عمیق، نشستن طولانی‌مدت در حالت زانو بغل، دویدن و پریدن معمولاً مناسب نیستند. این افراد بهتر است تمرین‌ها را با دامنهٔ خم شدن کمتر انجام دهند، از حرکات پرشی پرهیز کنند و اگر در حین تمرین، مفصل دچار تورم قابل‌توجه شد، با پزشک مشورت کنند. برای کسانی که به‌تازگی جراحی مثل تعویض مفصل زانو، آرتروسکوپی یا ترمیم رباط انجام داده‌اند، نوع و زمان شروع تمرین‌ها باید دقیقاً طبق نسخهٔ جراح و فیزیوتراپ باشد و این مقاله صرفاً می‌تواند به‌عنوان آشنایی کلی با حرکات استفاده شود، نه جایگزین برنامهٔ تخصصی بعد از عمل.

افرادی که بیماری‌های دیگری مثل مشکلات قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیابت شدید یا مشکلات تعادلی دارند، نیز باید با احتیاط بیشتری وارد تمرین شوند. برای این گروه، گاهی لازم است تمرین‌ها کوتاه‌تر ولی با تکرار در طول روز پخش شوند تا خستگی و فشار ناگهانی ایجاد نگردد. به‌عنوان نکتهٔ عمومی، اگر در حین تمرین، علائمی مثل سرگیجه، تنگی نفس غیرمعمول، درد قفسهٔ سینه، یا درد بسیار شدید در زانو یا سایر مفاصل ایجاد شد، باید تمرین قطع شود و با پزشک یا متخصص مرتبط مشورت شود.

جمع‌بندی و پیام نهایی به زانوی شما

زانو مفصلی است که سال‌ها بدون شکایت برای ما کار می‌کند، اما وقتی شروع به درد گرفتن می‌کند، تازه متوجه می‌شویم که چه گنجی در اختیار داشته‌ایم. تمرین‌های تقویت‌کنندهٔ زانو در واقع نوعی «قدردانی عملی» از این مفصل هستند؛ با این تمرین‌ها به عضلات می‌گوییم که باید سهم بیشتری از بار زندگی را به دوش بکشند تا مفصل کمتر فرسوده شود. اگرچه هیچ تمرینی نمی‌تواند آرتروز شدید را کاملاً برگرداند یا استخوان ساییده را مثل روز اول کند، اما در بسیاری از موارد می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری را کم کند، درد را کاهش دهد، نیاز به داروهای مسکن را کمتر کند و مهم‌تر از همه، به فرد اجازه دهد سال‌های بیشتری فعال بماند، روی پای خود بایستد و استقلالش را حفظ کند.

نکتهٔ مهم این است که تمرین‌ها باید بخشی از یک سبک زندگی شوند، نه یک دورهٔ کوتاه که بعد از چند هفته فراموش می‌شود. همان‌طور که مسواک زدن را به‌عنوان عادت روزانه پذیرفته‌ایم، می‌توانیم چند حرکت سادهٔ زانو را نیز در برنامهٔ روزانه یا هفتگی خود قرار دهیم. شاید در ابتدا سخت به‌نظر برسد، اما وقتی بعد از چند هفته می‌بینیم که بدون درد از پله بالا می‌رویم، راحت‌تر روی زمین می‌نشینیم و بلند می‌شویم، و شب‌ها زانو کمتر ما را از خواب بیدار می‌کند، آن‌وقت انگیزهٔ ما برای ادامهٔ تمرین چند برابر می‌شود. زانو دوست دارد حرکت کند، اما نه هر حرکتی؛ حرکت هوشمندانه، کنترل‌شده و تقویت‌کننده همان چیزی است که این مفصل برای سالم ماندن به آن نیاز دارد.

منابع

۱. Brukner P, Khan K. Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine. 5th ed. McGraw-Hill; 2017. pp. 721–765.
۲. Scott WN. Insall & Scott Surgery of the Knee. 6th ed. Elsevier; 2017. pp. 1051–1105.
۳. Bucholz RW, Heckman JD, Court-Brown CM. Rockwood and Green’s Fractures in Adults. 8th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2015. pp. 2143–2160.
۴. Campbell WC et al. Campbell’s Operative Orthopaedics. 14th ed. Elsevier; 2021. pp. 2350–2382.
۵. Magee DJ. Orthopedic Physical Assessment. 7th ed. Elsevier; 2021. pp. 689–732.
۶. Kisner C, Colby LA. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. F.A. Davis; 2017. pp. 509–552.
۷. Nordin M, Frankel VH. Basic Biomechanics of the Musculoskeletal System. 4th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2012. pp. 281–305.
۸. DeLee JC, Drez D, Miller MD. DeLee & Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 4th ed. Saunders; 2015. pp. 1459–1490.
۹. Hoppenfeld S. Physical Examination of the Spine and Extremities. Appleton & Lange; 1976. pp. 175–198.
۱۰. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty). Clinical Practice Guideline; 2021. pp. 32–65.
۱۱. Crossley KM et al. Patellofemoral pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(6):496–505.
۱۲. Bennell KL, Hinman RS. Exercise as a treatment for osteoarthritis. J Sci Med Sport. 2011;14(1):4–9.
۱۳. van der Heijden RA et al. Strengthening of hip and knee muscles in patients with knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2015;23(4):524–531.
۱۴. Skou ST et al. A randomized, controlled trial of total knee replacement. N Engl J Med. 2015;373(17):1597–1606. (بخش تمرینات قبل از جراحی و بعد از آن).
۱۵. Lange AK et al. Strength training for treatment of knee osteoarthritis. Arthritis Care Res. 2010;62(7):1006–1015.